Справиться с менопаузой: Чего ожидать

Менопауза это время невероятных физических и эмоциональных перемен, которое, несмотря на свои трудности, может стать началом очень полезного периода в жизни женщины.

По данным, в среднем у большинства женщин последняя менструация наступает в возрасте 51 года. Но менопауза может начаться как в 40 лет, так и в 60.

Постепенное замедление функции яичников, знаменующее окончание детородного возраста, может вызывать нежелательные физические симптомы, включая приливы жара и ночную потливость, но это также дает прекрасную возможность защититься от таких серьезных рисков для здоровья, как болезни сердца и остеопороз.

Хотя все женщины проходят через одни и те же основные изменения, ни одна из них не переживает их совершенно одинаково. Зная, чего ожидать, вы можете предпринять шаги для облегчения симптомов и предотвращения будущих проблем со здоровьем.

Менструальные изменения

В детородном возрасте менструальный цикл регулируется выработкой яичниками двух гормонов эстрогена и прогестерона. Сначала яичники выделяют эстроген гормон, который вызывает утолщение слизистой оболочки матки для подготовки к беременности. Затем яичники высвобождают зрелую яйцеклетку в процессе, называемом овуляцией, что вызывает повышение уровня прогестерона. Если вы не забеременели, уровень эстрогена и прогестерона начинает снижаться, вызывая менструацию, или отмирание слизистой оболочки матки.

В возрасте около 40 лет начинается переходный период, называемый перименопаузой, который характеризуется изменением уровня гормонов и менструальных циклов.

Во время перименопаузы яичники вырабатывают меньше эстрогена. В некоторые месяцы эстрогена может не хватать для утолщения слизистой оболочки матки. Овуляция может не наступить, и вы можете пропустить месячные. Количество дней между месячными может увеличиться или уменьшиться, месячные могут стать короче или длиннее, а менструальное кровотечение может стать более обильным или менее обильным.

Хотя значительные изменения в менструации являются нормальным явлением в этот период, обратитесь к своему врачу, если у вас наблюдаются кровотечения между месячными или после секса, или если кровотечение более обильное или длится дольше обычного.

Менопауза определяется как отсутствие менструации в течение как минимум одного года. Только после этого вы освобождаетесь от риска беременности.

Приливы жара

По мере приближения менопаузы вы можете испытывать приливы жара один из самых распространенных и дискомфортных симптомов этого переходного периода. Приливы жара это внезапное ощущение жара, приливающего к верхней части тела и лицу. Кожа может покраснеть, и вы можете вспотеть. Может последовать озноб.

Приливы жара могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут или дольше. Они могут происходить несколько раз в день или несколько раз в месяц, в любое время дня и ночи. Некоторые женщины испытывают их в течение нескольких месяцев или лет, другие не испытывают их вообще. Приступы, возникающие во время сна, называемые ночной потливостью, могут разбудить вас и сделать вас уставшей и вялой на следующий день.

Хотя приливы жара доставляют неудобства, они не вредны. Следующие советы могут помочь вам справиться с ними:

• Одевайтесь в легкую одежду, предпочтительно из дышащего хлопка.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Избегайте острой пищи.
• Держитесь подальше от жары.
• Пользуйтесь вентилятором.
• Спите в легкой одежде и не используйте тяжелое постельное белье.
• Держите поблизости влажную ткань, чтобы охладить себя, особенно если ночью у вас возникают приливы жара.
• Проблемы со сном

Помимо ночной потливости, многие женщины в перименопаузе испытывают проблемы с засыпанием или просыпаются намного раньше обычного. Такие проблемы со сном могут помешать вам получить достаточное количество быстрого движения глаз, или REM-сна, который позволяет видеть сны и является залогом хорошего самочувствия. Когда нормальные ритмы сна нарушаются, это может повлиять на ваше настроение, здоровье и способность справляться с текущими изменениями.

Если у вас проблемы с засыпанием и сном, воспользуйтесь следующими советами:

• Придерживайтесь расписания. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Ешьте обычную пищу в обычное время. Избегайте поздних приемов пищи.
• Ограничьте потребление кофеина утром или в начале дня. Кофеин остается в крови до шести часов и может мешать сну.
• Избегайте ночных колпачков. Алкоголь может вызвать сонливость, но он также влияет на качество сна.
• Регулярно занимайтесь спортом. В целом, люди, которые находятся в хорошей физической форме, обычно лучше спят.
• Сексуальные изменения

При снижении уровня эстрогена влагалищная оболочка становится тоньше, суше и менее эластичной. Когда это происходит, некоторые женщины испытывают жжение или зуд во влагалище, а во время секса может потребоваться больше времени, чтобы влагалище стало влажным. Такая сухость влагалища может вызывать боль во время полового акта.

Вероятно, вы также заметите изменения в своем либидо, поскольку с возрастом у женщин сексуальное возбуждение становится более продолжительным. На самом деле, отсутствие интереса является наиболее распространенной сексуальной проблемой, о которой сообщают женщины в менопаузе.

Но не стоит расстраиваться. Вы можете наслаждаться активной сексуальной жизнью после менопаузы. Если вы испытываете неприятные сексуальные изменения, попробуйте воспользоваться следующими советами: Используйте водорастворимую смазку, чтобы увлажнить влагалище.

Поговорите с партнером о том, что вы чувствуете и что вас возбуждает. Возможно, вам поможет уделить больше времени прелюдии или попробовать новые позы.

Если половой акт доставляет дискомфорт, помните, что секс также включает в себя такие действия, как поцелуи, ласки, оральный секс и взаимную мастурбацию.

Изменения в костях

В течение первой половины жизни наши кости растут быстрее, чем заменяются. С рождения и до 30 лет новые кости растут быстрее, чем разрушаются старые, поэтому они становятся больше и плотнее. После 30 лет процесс обращается вспять, и кости разрушаются быстрее, чем создаются. Небольшая потеря костной массы после 35 лет является нормальным явлением, но в первые четыре-восемь лет после менопаузы снижение уровня эстрогена приводит к ускорению потери костной массы.

Слишком большая потеря костной массы может увеличить риск развития остеопороза заболевания, при котором кости становятся тонкими и слабыми, что приводит к переломам и даже инвалидности. Признаками остеопороза являются боль или нежность в спине, искривление верхней части спины и потеря роста. Когда кости позвоночника ослабевают и разрушаются под тяжестью верхней части тела, это может привести к выраженному изгибу или горбу в спине.

Чтобы предотвратить потерю костной массы и снизить риск развития остеопороза, воспользуйтесь следующими советами:

Потребляйте много кальция. Женщинам моложе 50 лет необходимо 1 000 мг кальция в день; женщинам 50 лет и старше 1 200 мг кальция в день. Хорошими источниками являются молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также может помочь прием кальциевых добавок.

Не экономьте на витамине D жизненно важном питательном веществе, которое помогает организму усваивать кальций. Ваш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, но с возрастом его способность к этому снижается. Лучшими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось и тунец, яйца и обогащенные молочные продукты.

Ежедневно занимайтесь спортом. Как мышцы становятся сильнее от регулярных упражнений, так и кости. У активных женщин плотность костной ткани выше, чем у неактивных. Упражнения с отягощением такие как бодрая ходьба, пешие прогулки, подъем по лестнице, теннис, бег и тяжелая атлетика выполняемые три-четыре раза в неделю, могут укрепить кости и замедлить их потерю.

Женщинам в постменопаузе в возрасте 65 лет и старше следует пройти тест на минеральную плотность костной ткани. Ваш врач может дать конкретные рекомендации на основании полученных результатов и других факторов риска.

Сердечно-сосудистые заболевания

Риск сердечно-сосудистых заболеваний также возрастает в среднем возрасте. На самом деле, сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один среди женщин на них приходится более 33 процентов женских смертей около 450 000 каждый год.

Женщины, которые еще не достигли менопаузы, подвержены меньшему риску, поскольку вырабатываемый ими эстроген защищает от инфарктов и инсультов. Однако снижение выработки эстрогена означает снижение защиты, поэтому после менопаузы риск возрастает.

Чтобы снизить риск, следуйте следующим рекомендациям:

• Не курите.
• Ешьте низкокалорийную пищу с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.
• Ежедневно выполняйте физические упражнения. Болезни сердца в два раза чаще поражают малоактивных людей, чем тех, кто регулярно занимается спортом. Для укрепления сердца и легких рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, включая быструю ходьбу, бег или плавание.
• Эмоциональные изменения

И последнее, но, конечно, не менее важное: вы, скорее всего, не "сходите с ума", как опасаются многие женщины. Изменение гормонального фона может существенно повлиять на эмоции женщины, привести к перепадам настроения, депрессии, провалам в памяти и плохой концентрации внимания. Не все женщины испытывают эти симптомы, но тем, кто их испытывает, часто бывает трудно справиться с ними, потому что они обычно возникают тогда, когда жизнь давит сильнее всего при воспитании детей-подростков, уходе за стареющими родителями и выполнении карьерных обязанностей.

Лучший способ справиться с этим обратиться за помощью. Общение с другими людьми может приободрить вас, и вы можете обнаружить, что друзья сталкиваются с теми же страхами и стрессами. Существуют консультации и группы поддержки по всем вопросам от горя и развода до изменения карьеры. Регулярные физические упражнения, борьба со стрессом и больше сна могут помочь. Антидепрессанты могут помочь выровнять настроение. Если вас беспокоят неустойчивые эмоции, поговорите с врачом.

Гормональная терапия

Заместительная гормональная терапия может облегчить симптомы перименопаузы. Но существуют определенные риски, зависящие от состояния вашего здоровья и семейного анамнеза. Исследования показали, что при длительном применении гормонов повышается риск сердечных приступов, инсультов, образования тромбов и рака молочной железы. Если вы рассматриваете возможность гормональной терапии, важно узнать как можно больше и обсудить свои возможности с вашим лечащим врачом.